Cara Menurunkan Berat Badan Dalam Seminggu

175 views
Cara Menurunkan Berat Badan

Cara Menurunkan Berat Badan Dalam Seminggu – Untuk orang dewasa, kelebihan berat badan mengacu pada berat badan di atas kisaran “normal”. Kisaran untuk kelebihan berat badan dan obesitas ditentukan dengan menggunakan berat dan tinggi badan untuk menghitung angka yang disebut “indeks massa tubuh” (BMI).

Tujuan penurunan berat badan adalah untuk meningkatkan kualitas hidup dan mencegah, mengobati, atau membalikkan komplikasi obesitas. Banyak manfaat kesehatan telah dilaporkan dengan hanya 5% dari berat badan. Pilihan penurunan berat badan termasuk program gaya hidup yang komprehensif, modifikasi perilaku, terapi diet, olahraga, terapi obat dan operasi bariatrik. Anda juga harus memperhatikan hal ini : 

Nutrisi

Piring bernutrisi seimbang akan membantu Anda menurunkan berat badan dan tetap memenuhi kebutuhan diet Anda. Berikut beberapa tips nutrisi untuk orang yang berjuang melawan penurunan berat badan.

Protein

Jurnal makanan elektronik dapat membantu menentukan apakah asupan protein Anda sesuai dengan pedoman ini. Protein sangat penting untuk memperbaiki tubuh, membuat jaringan baru, dan membuat Anda kenyang. Pastikan untuk memilih sumber rendah lemak dan menyehatkan jantung seperti kalkun, ayam, ikan, babi tenderloin, tahu, dan tempe.

Karbohidrat kompleks Karbohidrat sangat penting untuk diet yang sehat. Pedoman Diet Amerika Serikat merekomendasikan asupan harian 45-65% karbohidrat. Namun, tidak semua karbohidrat itu sama. Fokus pada karbohidrat kompleks seperti buah, sayuran bertepung, biji-bijian, polong-polongan, dan lentil.

Apa yang Harus Diperhatikan Saat ingin Menurunkan Berat Badan?

Produk susu tinggi laktosa juga bisa dianggap karbohidrat. Karbohidrat kompleks kaya vitamin dan mineral serta tinggi serat (kecuali produk susu) untuk membantu Anda tetap kenyang. Sumber karbohidrat yang tidak sehat antara lain nasi putih, roti putih, permen, keripik, kerupuk, dan biji-bijian yang dimaniskan, yang semuanya dapat meningkatkan gula darah.

Karbohidrat kompleks

·         Buah, semua varietas

·         Sayuran bertepung: kacang polong, jagung dan kentang

·         Biji-bijian utuh: beras merah, millet, gandum utuh, barley, quinoa, oatmeal, farro, bayam, bulgur gandum, sorgum

·         Kacang: pinto, garbanzo (buncis), hitam, ginjal, cannellini, navy (kacang putih)

·         Lentil: coklat, merah, hijau, lentil hijau Prancis, lentil hitam, Lentilles du Puy

·         Jenis produk susu tertentu (1 porsi = 12 g karbohidrat)

Pilih Lemak Sehat

Apa itu lemak sehat? Lemak tak jenuh, terutama lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, adalah yang paling menyehatkan jantung. Lemak penting untuk berbagai fungsi, termasuk energi, pertumbuhan sel, dan kesehatan otak. Sekitar 20-35% dari asupan Anda haruslah lemak sehat. Sumber lemak sehat termasuk minyak zaitun, kacang-kacangan dan biji-bijian, alpukat, zaitun, dan ikan yang kaya omega-3. Makanan kaya lemak sehat lebih padat energi (9 kalori per gram, bukan 4 kalori per gram seperti karbohidrat dan protein) jadi perhatikan label makanan.

Minyak Zaitun

Hindari lemak tidak sehat seperti lemak trans dan lemak jenuh. Lemak trans secara tradisional telah digunakan untuk menjaga kestabilan makanan dalam jangka waktu yang lama, namun sayangnya tidak ada jumlah lemak trans yang aman. Lemak jenuh ditemukan dalam mentega, lemak babi, dan minyak kelapa dan juga harus dibatasi.

Mengapa Anda ingin Menurunkan Berat Badan?

Lemak trans dan lemak jenuh meningkatkan LDL, jenis kolesterol jahat, meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Fokus pada pemilihan lemak sehat dalam jumlah kecil untuk pengelolaan berat badan dan kesehatan yang optimal.

Olahraga

Pedoman Aktivitas Fisik saat ini yang ditetapkan oleh Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS mendorong 150 menit latihan kardio sedang dan minimal 2 hari latihan kekuatan per minggu. Latihan diartikan sebagai aktivitas fisik yang terstruktur dan disengaja. Jika Anda biasanya berjalan jauh ke kantor, ini tidak akan dianggap sebagai olahraga. Namun, jika Anda biasanya mengemudi dan malah memutuskan untuk berjalan kaki, ini akan menjadi aktivitas fisik yang disengaja dan karenanya olahraga.

Meskipun latihan kardio sedang selama 150 menit disarankan, mulailah dengan olahraga apa pun yang dapat Anda tahan. Bahkan berjalan kaki 10 menit dua kali sehari pun bermanfaat. Kardio termasuk hiking, berenang, bersepeda, berjalan kaki, dan aktivitas lain yang meningkatkan detak jantung Anda. Bagi mereka yang memiliki waktu singkat, Anda bisa melakukan olahraga berat selama 75 menit, seperti lari atau latihan interval intensitas tinggi (HIIT), untuk mendapatkan manfaat yang sama.

Latihan kekuatan penting karena membantu meningkatkan massa otot, yang meningkatkan metabolisme, sehingga Anda dapat membakar lebih banyak kalori saat istirahat. Jika Anda belum melakukan latihan kekuatan, mulailah dengan berfokus pada bentuk tubuh Anda sebelum mengangkat beban berat.

Menggunakan berat badan Anda adalah awal yang baik. Pastikan untuk melakukan pemanasan dan pendinginan untuk membantu mencegah cedera. Ingatlah bahwa olahraga berlebihan dapat menghambat penurunan berat badan dengan meningkatkan nafsu makan.

Jurnal Makanan

Selain menciptakan kesadaran tentang apa yang Anda makan, jurnal makanan juga menciptakan rasa tanggung jawab. Terkadang pilihan yang tampak sehat, seperti yogurt, granola, dan sereal, mengandung jumlah kalori, lemak, atau gula yang mengejutkan. Cobalah jurnal makanan tertulis atau pelacak berbasis elektronik untuk memberikan perhatian penuh pada asupan Anda saat ini. Pantau seberapa sering Anda makan, makanan yang Anda pilih, dan bagaimana perasaan Anda.

Apa yang Harus Anda Peratikan Saat Ingin Menurunkan Berat Badan?

Tidur

Ternyata “tidur nyenyak” itu nyata. Kurang tidur dapat mengganggu kemampuan tubuh dalam menjaga berat badan akibat terganggunya regulasi hormon. Hal ini dapat meningkatkan nafsu makan dan mengidam makanan tidak sehat. Usahakan tidur 7-8 jam per malam dan dapatkan bantuan medis jika Anda sulit tidur.

Hidrasi

Berbagai mekanisme bertanggung jawab atas dampak air pada penurunan berat badan. Salah satu alasannya mungkin karena mengganti minuman yang dimaniskan dengan gula (soda, es teh, kopi, minuman berenergi) dengan air dapat menghemat ratusan kalori per hari.

Teori lain adalah bahwa kadang-kadang tubuh mengira dia lapar padahal sebenarnya dehidrasi. Satu studi menemukan bahwa asupan air yang tidak memadai berkorelasi dengan peningkatan risiko obesitas dan peningkatan BMI. Minumlah untuk membantu Anda menurunkan berat badan.

Kesehatan Emosional

Pernahkah Anda mengalami hari yang begitu menegangkan sehingga Anda mengambil es krim atau keripik dalam perjalanan pulang? Bagaimana perasaan kita memengaruhi jenis makanan yang kita makan, ukuran porsi, dan frekuensi makan. Saat Anda mendambakan makanan yang tidak sehat, luangkan waktu sejenak untuk menilai perasaan Anda.

Apakah Anda merasa bosan, lelah, sedih, kesepian atau bahagia? Semua perasaan ini memengaruhi pola makan kita. Jika Anda ingin makan karena alasan selain kelaparan fisik yang sebenarnya, cobalah aktivitas lain seperti berjalan-jalan, menelepon teman, atau mencari aktivitas menyenangkan yang tidak berhubungan dengan makanan. Konseling atau terapi mungkin berguna untuk makan secara emosional. Itulah pembahasan mengenai cara penurunan berat badan yang harus Anda ketahui, semoga bermanfaat.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *